Physischer Eignungstest der Feuerwehr Hamburg

Mache dich fit für den Sporttest der Feuerwehr Hamburg! Auf dieser Seite findest du Informationen zu allen Testaufgaben inkl. Trainingsanleitung und Videos. Nutze zur Vorbereitung auf die Prüfung auch das von der Sporthochschule Köln erstellte Trainingshandbuch. Der physische Eignungstest wird komplett in einer Sporthalle durchgeführt und überprüft Kraft, Ausdauer und Koordination. Alle Aufgaben müssen erfolgreich absolviert werden. Für die Ausbildungsberufe Notfallsanitäter/in (NOTSAN) und Berufsfeuerwehrfrau/-mann (START-UP) gelten abweichende Mindestanforderungen. Bitte berücksichtige diese bei den jeweiligen Testaufgaben.Viel Spaß beim Trainieren!

Aktuelle Hygienemaßnahmen: Bitte beachte, dass es derzeit beim Sporttest keine Umkleide- und Duschmöglichkeiten gibt. Zwischen den Übungen bist du verpflichtet, einen dir zugeteilten Aufenthaltsplatz in der Sporthalle einzunehmen und einen medizinischen Mund-Nasen-Schutz zu tragen. Du solltest dir außerdem Kleidung zum Überziehen mitbringen, da die Halle zwischen den Testaufgaben quergelüftet wird und dir kalt werden könnte.

3000-Meter Lauf
 

Aufgabe:
Um deine Grundlagenausdauer zu überprüfen, beginnt der physische Eignungstest mit dem „3000-Meter-Lauf“.  

Durchführung:
Du läufst auf einem Laufband eine Strecke von 3000 m.

Anforderung:
Um diese Aufgabe zu absolvieren, musst du 15 Minuten bei einer dauerhaften Geschwindigkeit von 12 km/h und 1% Steigung auf einem Laufband bewältigen.

NOTSAN, START-UP:
Um diese Aufgabe zu absolvieren, musst du 16 Minuten bei einer dauerhaften Geschwindigkeit von 11,3 km/h und 1% Steigung auf einem Laufband bewältigen.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Du läufst am Ende des Laufbandes. Wenn erkennbar wird, dass deine Kräfte schwinden, kann aus Sicherheitsgründen der Lauf abgebrochen werden.

Sofortiges Abbruchkriterium:

  • Du verlässt das Laufband.

 

 

Liegestütze
 

Aufgabe:

Deine zweite Aufgabe ist es, gleichmäßig und kontrolliert Liegestütze ohne Unterbrechung in einem Bewegungstempo von 4 Sekunden für eine Wiederholung auszuführen. Damit überprüfen wir die lokale dynamische Kraftausdauer der Armstreck- und Brustmuskulatur sowie deine Rumpfstabilität.

Durchführung:
Du nimmst eine Liegestützhaltung vorlings mit gestreckten Armen ein. Die Hände sind dabei auf Höhe der Schultergelenke auf dem Boden aufgestützt. Die Körperhaltung ist gestreckt bei geschlossenen Beinen. Auf Kommando beugst du die Arme bis der Ellbogenwinkel 90° beträgt (Dauer 2 Sekunden). Anschließend streckst du die Arme bis der Ellbogenwinkel 180° beträgt (Dauer 2 Sekunden). Die Körperhaltung bleibt durchgehend gestreckt. Eine Hohlkreuzhaltung ist zu vermeiden.

Anforderung:
Du schaffst 12 gültige Wiederholungen.

NOTSAN, START-UP: Es werden 10 gültige Wiederholungen von dir erwartet.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Liegestütze, bei denen dir die Körperstreckung fehlt und du dich im Hohlkreuz hochdrückst, werden nicht gezählt.
  • Liegestütze, bei denen du die Arme nicht ausreichend beugst (90°) oder streckst (180°), werden nicht gezählt.
  • Dein Bewegungstempo ist unkontrolliert. Du bewegst dich zu schnell oder zu langsam bei den Auf- und Abwärtsbewegungen, oder verharrst in der Endposition.

Sofortiges Abbruchkriterium:

  • Du legst den Oberkörper oder die Beine/Knie ab.
Wechselsprünge
 

Aufgabe:

Bei dieser Testaufgabe springst du seitlich so schnell wie möglich über eine Leine hin und her. Die „Wechselsprünge“ dienen dazu, die Schnellkraftausdauer und Reaktivkraftfähigkeit deiner unteren Extremitäten sowie deine Ganzkörperkoordination unter Zeitdruck zu überprüfen.

Durchführung:
Du stehst absprungbereit seitlich zur Leine mit den Beinen hüftbreit auseinander. Die Leine befindet sich in einer Höhe von 33cm. Nach dem Startkommando springst du mit beiden Beinen gleichzeitig seitlich über die Leine hin und her ohne diese zu berühren. Dies wiederholst du ohne Unterbrechung und möglichst ohne Zwischensprünge bis der Testleiter den Test nach 30 Sekunden beendet.

Anforderung:
Innerhalb von 30 Sekunden schaffts du mindestens 42 gültige Wiederholungen.

NOTSAN, START-UP: Innerhalb von 30 Sekunden schaffst du mindestens 35 gültige Wiederholungen.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Sprünge, bei denen der Absprung einbeinig erfolgt, werden nicht gezählt.
  • Sprünge, bei denen die Stange/Leine nicht seitlich übersprungen wird, werden nicht gezählt.
  • Du berührst die Leine.
Beugehang
 

Aufgabe:

Beim „Beugehang“ hängst du frei mit gebeugten Armen im Kammgriff an einer Stange, so dass das Kinn ohne Berührung über der Stange verbleibt. Auf diese Weise überprüfen wir die lokale statische Kraftausdauer der Armbeuge- und Handmuskulatur.

Durchführung:
Du greifst schulterbreit im Kammgriff an die Klimmzugstange. Dann nimmst du die Ausgangsposition mit gebeugten Armen ein, so dass das Kinn oberhalb der Klimmzugstange gehalten werden kann. Die Beine hängen gestreckt und parallel nebeneinander. Das Einnehmen der Ausgangsposition erfolgt mit einer Aufstiegshilfe. Die Zeitmessung beginnt, sobald du die Beugehangposition erreicht hast, in der du bei ruhiger Körperhaltung verharrst.

Anforderung:
Du hälst die Position mindestens 45 Sekunden ruhig.

NOTSAN, START-UP: Du hälst die geforderte Position mindestens 30 Sekunden ruhig.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Deine Körperhaltung wird unruhig: Du schwingst oder strampelst mit den Beinen, überkreuzt oder zehst sie an, um das Kinn oberhalb der Stange zu halten. Die Verletzungsgefahr nimmt zu und die korrekte Testposition ist nicht mehr eindeutig erkennbar.
  • Du bist in einer abweichenden Ausgangsposition gestartet oder veränderst sie durch das Nachgreifen der Hände. Es werden andere muskuläre Anteile in die Testaufgabe einbezogen.
  • Du versuchst bei nachlassenden Kräften eine Entlastung zu finden, indem du auf der Klimmzugstange ablegst.

Sofortige Abbruchkriterien:

  • Du rutschst mit der Kinnspitze unter die Klimmzugstange.und verlässt somit die gültige Halteposition.
  • Du wechselst die Griffhaltung und greifst in den Ristgriff um.
Seitlicher Medizinballwurf
 

Aufgabe:

Beim „seitlichen Medizinballwurf“ ist es deine Aufgabe, pro Seite einen Medizinball von 4 kg aus einer seitlich geführten Wurfbewegung  möglichst weit nach vorn zu werfen. Deine Schnellkraft und die Koordination der Bein-, Rumpf- und Armmuskelkette werden dabei überprüft.

Durchführung:
Du stehst seitlich zur Abwurflinie und greifst den Medizinball mit beiden Händen. Du nimmst eine deutliche Kniebeugeposition (100°-120° innerer Kniewinkel) ein. Du rotierst den Oberkörper in gestreckter Haltung leicht entgegengesetzt zur Wurfrichtung, so dass der Medizinball mit gestreckten Armen seitlich außen neben dem Knie gehalten werden kann. Aus einer aufeinander abgestimmten Beinstreckung, Rumpfrotation und seitlich geführten Wurfbewegung wird der Medizinball soweit wie möglich nach vorn geworfen. Ein weiteres Schwungholen durch starke Oberkörperrotation oder starkes Vorbeugen im Oberkörper ist untersagt.

Anforderung:
Auf beiden Wurfseiten musst du mit einem 4 kg schweren Medizinball mindestens eine Weite von 7,50 m erreichen. Für den Wurf steht dir ein Korridor von 4 m Breite zur Verfügung.

NOTSAN, STARTUP: Auf beiden Wurfseiten musst du mit einem 3 kg schweren Medizinball mindestens eine Weite von 7,50 m erreichen. Für den Wurf steht dir ein Korridor von 4 m Breite zur Verfügung.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Würfe, bei denen du vor, während oder nach der Wurfbewegung über die Linie trittst, werden nicht gezählt.
  • Würfe, bei denen du den Kontakt mit einer Hand zum Ball verlierst und der Abwurf einhändig erfolgt, werden nicht gezählt.
  • Würfe, bei denen du die Bein- und Oberkörperstreckung nicht zur Wurfbewegung abstimmst, werden nicht gewertet.

Sofortiges Abbruchkriterium:

  • Dir mangelt es an Koordinationsfähigkeit und du kannst die Wurfbewegung ausschließlich aus einer Rumpfrotation ohne Beinstreckung durchführen.
Closed Kinetic Chain Upper Extremity (CKCU)-Test
 

Aufgabe:

Beim „CKCU-Test“ greifst du innerhalb von 15 Sekunden aus dem Stütz mit den Händen aus einer 90 cm breiten Markierungszone möglichst oft wechselseitig über. Die Testaufgabe überprüft die Schnellkraftausdauer der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, die dynamische Rumpfstabilität sowie die Armkoordination unter Zeitdruck.

Durchführung:
Du nimmst eine Liegestützhaltung vorlings mit gestreckten Armen ein. Die Hände sind dabei auf Höhe der Schultergelenke innen an den Markierungen (90 cm) auf dem Boden platziert. Die Körperhaltung ist gestreckt bei geschlossenen Beinen. Auf ein Startsignal greifst du schnellstmöglich, wechselseitig mit den Fingerspitzen seitlich über die Markierungen, wobei die Stützhand neben der jeweiligen Markierung platziert ist. Die Körperhaltung verbleibt gestreckt mit geschlossenen Beinen. Eine Hohlkreuzhaltung oder das Anheben des Beckens ist zu vermeiden.

Anforderung:
Es werden 23 gültige Übergriffe innerhalb von 15 Sekunden erwartet.

NOTSAN, START-UP: Es werden 20 gültige Übergriffe innerhalb von 15 Sekunden erwartet.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Übergriffe, bei denen du ins Hohlkreuz fällst, das Becken anheben oder die Beine auseinander nimmst, werden nicht gezählt.
  • Übergriffe, bei denen du mit den Fingern die Markierung berührst oder mit der ganzen Hand aufsetzt, werden nicht gezählt.
  • Übergriffe, bei denen du die jeweilige Stützhand mittig unterhalb des Körpers statt seitlich an den Markierungen platzierst, werden nicht gezählt.

Sofortiges Abbruchkriterium:

  • Du legst den Oberkörper oder die Beine/Knie ab.
Kasten-Bumerang-Test
 

Aufgabe:

Beim „Kasten-Bumerang-Test“ durchläufst du schnellstmöglich einen Parcours aus drei Kastenteilen, die einerseits übersprungen und andererseits durchkrochen werden müssen. Mithilfe dieser Station überprüfen wir deine Ganzkörperkoordination innerhalb einer komplexen Bewegungsaufgabe.

Durchführung:
Du stehst in Schrittstellung vor der Mattenkante, die als Start-/Ziellinie fungiert. Nach dem Startsignal beginnst du den Parcours mit einer Rolle vorwärts über die Matte. Du läufts zum Kastenteil 1, indem du das Hütchen rechts umläufst. Du überspringst das Kastenteil 1 und durchkriechst es in Richtung des Hütchens. In der Folge umläufst du jeweils rechts das Hütchen auf dem Weg zu den Kastenteilen 2 und 3, die du ebenfalls überspringst und durchkriechst.
Nach Kastenteil 3 umläufst du das Hütchen wieder rechts und läufst auf der rechten Seite der Matte bis hinter die Start-/Ziellinie.

Anforderung:
Du musst den ganzen Parcours innerhalb von maximal 19 Sekunden durchlaufen.

Fehlerquelle, die bei Wiederholung zum Abbruch führen kann:

  • Du stützt dich auf einem Kastenteil ab.

Sofortiges Abbruchkriterium:

  • Du hälst dich nicht an den vorgegebenen Laufweg (immer rechts um das Hütchen laufen, Kastenteil 1, dann 2, dann 3 anlaufen, das jeweilige Kastenteil erst überspringen und dann durchkriechen).
Personenrettung
 

Aufgabe:

Bei der letzten Station ist es deine Aufgabe einen 75 kg schweren Dummy rückwärts zu ziehen. Die Testaufgabe „Personenrettung“ dient der Überprüfung einer berufsspezifischen Ganzkörperbelastung zur Kraftausdauer des Ober- und Unterkörpers, der Handkraft sowie der anaeroben Ausdauer.

Durchführung:
Du ziehst rückwärtig einen Dummy innerhalb von drei Runden insgesamt 66 m um zwei Pylonen herum. Der Abstand der Pylonen beträgt 11 m. Der Dummy liegt mit dem Kopf in Zugrichtung vor der Start-/Ziellinie. Du greifst den Dummy an den Schulterriemen, so dass der Oberkörper des Dummys vom Boden abhebt, die Beine jedoch noch vollständig aufliegen. Du nimmst mit angehobenem Dummy eine aktionsbereite Startposition an der Startlinie mit dem Rücken zur Laufstrecke ein. Nach dem Startsignal beginnst du den Dummy schnellstmöglich, aber dennoch kontrolliert, rückwärtig über den Boden zu ziehen. Eine Grifferneuerung am Schulterriemen des Dummys ist erlaubt. Die Pylonen signalisieren für dich die jeweiligen Wendemarkierungen, um die du den Dummy herumziehst. Die Laufrichtung verbleibt immer rückwärtig. Bei der Durchführung dieser Übung trägst du Einweghandschuhe.

Anforderung:
Die Strecke von 66 m ist mit einem 75 kg schweren Dummy innerhalb von 60 Sekunden zu bewältigen.

NOTSAN, START-UP: Die Strecke von 66 m ist mit einem 56 kg schweren Dummy innerhalb von 70 Sekunden zu bewältigen.

Fehlerquellen, die bei Wiederholung zum Abbruch führen können:

  • Du hebst entweder den Dummy zu hoch, so dass die Beine nicht mehr vollständig auf dem Boden aufliegen, oder zu niedrig an, so dass der Rücken des Dummys noch über den Boden schleift.
  • Du ziehst den Dummy einhändig indem du eine Hand von den Schulterriemen löst.
  • Du hebst den Dummy an einer anderen Stelle als den Schulterriemen an und hast somit eine falsche Griffhaltung.
  • Du ziehst den Dummy in einer seitlichen Laufhaltung.

Sofortiges Abbruchkriterium:

  • Du legst den Dummy vollständig ab, stützt oder ruhst dich auf dem Dummy aus.
  • Du kommst ins Straucheln und fällst hin.
  • Du berührst bei einer Wende selbst oder mit dem Dummy die Wendemarkierung (Pylone).